Planche à pagaie ou course à pied : Quel est le meilleur exercice ?

L’exercice est une composante essentielle du maintien de notre santé et de notre bien-être, chaque exercice apportant des avantages particuliers. Le paddleboard et la course à pied sont deux excellentes formes d’exercice qui contribuent à un mode de vie sain et sont agréables à pratiquer.

La réponse à la question de savoir lequel est le « meilleur » dépend de vos objectifs de remise en forme et de votre définition de l’exercice.

Pour développer l’endurance cardiovasculaire et musculaire et la solidité des os, la course à pied est un meilleur exercice que la planche à pagaie. Pour l’entraînement de la force musculaire, la force du tronc et l’équilibre, la planche à pagaie est le meilleur choix d’exercice.

La planche à pagaie et la course à pied sont toutes deux d’excellentes options pour faire de l’exercice, et la décision de savoir laquelle est la meilleure doit être prise en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés pour faire de l’exercice. Les deux offrent des avantages similaires et uniques qui peuvent être mieux adaptés à vos capacités et limites sportives. Examinons de plus près les avantages et les inconvénients des deux !

Définir des objectifs de remise en forme pour mieux s’entraîner

Il n’existe pas de réponse concrète à la question de savoir quelle forme d’exercice est la meilleure, car les différents exercices s’adressent à différents systèmes corporels. Vos préférences en matière de résultats sportifs détermineront en grande partie le type d’exercice que vous choisirez de pratiquer. Il est essentiel de comprendre les différents objectifs de remise en forme pour choisir les exercices qui ciblent le mieux les zones athlétiques clés.

Voici les principaux objectifs de remise en forme que l’exercice peut aider à atteindre :

• Perte de poids : Peut être réalisée à la fois avec des exercices de cardio et de musculation pour obtenir les résultats souhaités (Remarque : le régime alimentaire est également essentiel pour cet objectif de remise en forme).
• Stabilité et équilibre : La mise à l’épreuve de vos ligaments et de vos articulations sur des surfaces et dans des conditions d’entraînement instables permet de renforcer les muscles correspondants.
• Santé cardiaque : Les exercices qui augmentent votre rythme cardiaque sont essentiels pour maintenir votre santé cardiaque.
• Force musculaire : Le fait de cibler des groupes de muscles spécifiques en mettant l’accent sur la contraction musculaire dans ces zones renforcera vos muscles.
• Éviter les blessures : Les exercices à faible impact sont souvent les meilleurs choix pour ceux qui cherchent à prévenir les blessures sportives.

Identifier les domaines dans lesquels vous espérez progresser en tant qu’athlète et les objectifs que vous souhaitez atteindre vous aidera à définir les meilleurs exercices pour vous. Bien que les avantages médicaux de différents exercices aient fait l’objet d’études approfondies, le choix des exercices qui sont meilleurs que d’autres est subjectif et dépend de votre domaine d’intérêt sportif.

Pourquoi la course à pied est un meilleur exercice que le paddle boarding ?

La course à pied est l’un des meilleurs exercices parce qu’il n’y a que peu d’obstacles à sa pratique et qu’elle peut être pratiquée à n’importe quel rythme. Qu’il s’agisse d’un simple jogging ou d’un entraînement en vue d’une compétition sportive, la course à pied offre de nombreux avantages pour la santé et constitue l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer les capacités athlétiques.

Les principaux avantages de la course à pied sont les suivants

• Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
• Augmentation de l’endurance musculaire
• Soutien de la solidité des os

De nombreuses études ont montré de nombreux autres avantages de la course à pied et son impact sur une vie plus longue (Source : NCBI). Les sections suivantes traitent des principaux avantages de la course à pied et de son rapport avec le fait qu’elle constitue un meilleur choix d’exercice que le paddleboard.

La course à pied et l’endurance cardiovasculaire

L’un des avantages les plus importants de la course à pied est la possibilité de se concentrer sur l’endurance cardiovasculaire et de la développer. L’endurance cardiovasculaire et aérobie coordonne le fonctionnement de vos poumons, de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins afin d’apporter de l’oxygène à vos muscles (Source : Livestrong). C’est ce qui explique l’augmentation de votre rythme cardiaque et votre respiration lourde lors d’une course intense.

Ce processus permet à votre corps de se maintenir pendant de longues périodes d’exercice en fournissant de l’énergie et de l’oxygène à partir de votre sang. La course à pied améliore souvent l’efficacité avec laquelle votre cœur pompe le sang et augmente la capacité de vos muscles à fonctionner au-delà de son seuil de dépôt d’énergie, ce qui facilite la course et améliore votre condition physique générale (Source : Plos One).

L’exercice aérobique (qui inclut la course à pied) est considéré comme l’un des piliers de la condition physique et est essentiel pour les raisons suivantes :

• Amélioration de la circulation sanguine : Lorsque le cœur peut produire des volumes de sang plus importants, les muscles bénéficient de cette circulation accrue. Ces volumes de sang sont mesurés par le débit à chaque pompe du cœur (Source : Providence Health & Services).
• Diminution du risque de maladie cardiaque : La course à pied est une forme d’exercice aérobie qui permet de maintenir un rythme cardiaque bas et de réduire la pression artérielle (Source : John Hopkins Medicine). Il s’agit là de deux éléments essentiels au maintien d’un cœur sain et à la réduction des risques de maladies cardiaques.
• Gérez votre poids : Couplé au suivi d’un régime, l’exercice aérobique est un moyen efficace à la fois pour perdre du poids et pour maintenir le poids corporel souhaité.
• Réduction des risques pour la santé : Il existe de nombreuses maladies, au-delà de celles directement liées à votre cœur, qui peuvent être évitées lorsqu’une activité d’aérobic fait partie de votre routine. Les accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancer et le diabète de type 2 sont parmi les plus étudiés (Source : Mayo Clinic).

La course à pied est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer votre endurance globale et votre niveau de résistance. Bien que la course soit difficile, surtout à des rythmes rapides, l’exercice continu rend l’activité plus facile avec le temps. Votre corps s’adapte à l’utilisation d’une quantité limitée d’oxygène et devient plus efficace dans l’apport de sang à vos muscles pour une meilleure endurance et une limitation de la fatigue.

En vous chronométrant et en poussant votre rythme après plusieurs séances, vous pourrez constater les améliorations notables et la croissance de vos capacités cardiovasculaires et de votre endurance.

La course à pied et l’endurance musculaire

Lorsque vos muscles se contractent dans les mêmes positions, encore et encore, c’est l’endurance musculaire qui est à l’œuvre. L’endurance musculaire permet à vos muscles de se contracter et de continuer à réaliser des performances athlétiques pendant de longues périodes (Source : AIPT). Lorsque vous courez, des groupes de muscles spécifiques sont contraints de se contracter lorsque vous entrez en contact avec le sol et que vous vous propulsez vers l’avant.

Les zones qui subissent l’endurance musculaire la plus importante pendant la course sont les suivantes :

• Les muscles abdominaux : Non seulement vos muscles abdominaux travaillent au moment de l’impact et avec la coordination du haut et du bas du corps, mais ils se contractent constamment avec votre respiration. Des abdominaux forts ne se développent pas seulement en courant, mais ils contribuent à améliorer les performances en soutenant une posture et une forme de course correctes (Source : How Stuff Works).
• Fessiers : Vos muscles fessiers sont parmi les plus forts du corps et sont responsables de l’alignement des hanches et des genoux. L’activation des fessiers pendant la course permet d’augmenter la croissance musculaire et la puissance (Source : Radiopaedia).
• Fléchisseurs de la hanche : L’entraînement du genou à chaque pas pendant la course est rendu possible grâce à la contraction des fléchisseurs de la hanche.
  Ischio-jambiers et quadriceps : Les muscles de vos cuisses sont sollicités non seulement dans le mouvement de la course mais aussi lors de l’impact avec le sol. Ils doivent se contracter pour se préparer à l’impact et se relâcher pour permettre le pas suivant.
• Muscles du mollet : Courir sur la pointe des pieds contracte les mollets et développe ces muscles. Il s’agit de l’une des premières zones à être douloureuses pendant la course.

Le bas du corps est la principale cible de l’endurance musculaire en course à pied, mais le haut du corps est tout de même sollicité. Le mouvement efficace des bras pendant la course active les épaules et les deltoïdes, mais ne sera pas aussi sollicité que le contact des jambes avec le sol.

La course à pied et la solidité des os

Bien que les sports à fort impact comme la course à pied comportent des risques de blessure, le fait d’exposer votre corps à cet impact peut également contribuer à améliorer la solidité des os en augmentant leur densité minérale (Source : Science Daily). La course à pied est une mesure préventive contre les maladies osseuses comme l’ostéoporose, car elle met l’accent sur les parties du corps qui portent le poids (Source : National Health Service).

Les personnes qui ont tendance à ne pratiquer que des activités non portantes ou à faible impact ne développent peut-être pas suffisamment leurs os. L’intégration d’exercices qui renforcent également vos muscles et vos articulations contribue à soutenir vos os – la course à pied remplit les conditions requises dans toutes ces catégories. Pour que les os se renforcent, ces exercices doivent être intégrés à long terme dans votre vie.

Pourquoi le paddleboard est un meilleur exercice que la course à pied ?

Le paddleboard est une activité amusante qui vous permet de sortir, d’être actif et de faire de l’exercice sur l’eau. Non seulement c’est une activité agréable, mais elle offre de nombreux avantages pour la santé et l’exercice qui en font une activité intéressante pour maintenir et améliorer sa condition physique.

Les avantages du paddleboard sont les suivants

• Entraînement musculaire ciblé
• Amélioration de l’équilibre et de la stabilité
• Activité à faible impact

Le paddleboard peut cibler des zones que vous n’utilisez pas en courant, en se concentrant sur des groupes de muscles et des niveaux de stabilité spécifiques. L’intégration de la planche à pagaies dans votre programme de remise en forme peut faire apparaître de nouveaux domaines de développement pour les athlètes qui ne mettent généralement pas l’accent sur les avantages mentionnés.

Paddleboard et entraînement musculaire

L’un des aspects les plus bénéfiques du paddleboard est qu’il met l’accent sur l’entraînement en résistance de l’ensemble du corps. La planche à pagaie est un excellent entraînement pour l’ensemble du corps, car elle exige la contraction de plusieurs groupes de muscles dans tout le corps pour pagayer. Pagayer pendant de longues périodes améliore l’endurance musculaire et permet le développement de muscles plus forts.

Contrairement à de nombreux exercices de musculation en salle de sport, le mouvement spécifique de la pagaie dans l’eau cible des muscles qui ne sont pas toujours sollicités de la même manière. Cela vous permet de continuer à développer votre force tout en modifiant votre routine d’exercice !

Voici les muscles qui sont ciblés par le paddleboard :

• Les muscles abdominaux : Plus que tout autre groupe de muscles, vos abdominaux sont nécessaires non seulement pour pagayer mais aussi pour garder votre équilibre sur la planche. Vous faites travailler vos abdominaux sans travailler activement. Les eaux plus difficiles exigeront une plus grande force centrale pour vous maintenir à bord. Le bas de votre dos est également sollicité lorsque vous faites travailler vos abdominaux.
• Épaules et bras : Le mouvement même de la pagaie dans l’eau renforce directement les muscles de vos bras et de vos épaules grâce à la résistance de l’eau. Vos biceps, deltoïdes et pectoraux sont particulièrement sollicités.
• Quadriceps : Bien que vous ne bougiez pas vos jambes, vous utilisez vos quadriceps pour vous stabiliser. Cette contraction constante renforce les muscles de vos jambes avec un impact limité. En travaillant pour renforcer les quadriceps, vous renforcez également les muscles et les ligaments qui les entourent, ce qui permet d’éviter les blessures (Source : Cleveland Clinic).

Vous remarquerez peut-être que les muscles à l’extérieur de vos bras sont plus douloureux et fatigués que prévu après la pratique du paddleboard. Cela fait partie d’un autre avantage de ce sport qui vous permet de vous entraîner, de vous équilibrer et de vous stabiliser. Pour en savoir plus sur le renforcement musculaire et le paddleboard, lisez l’article sur les 11 muscles que le paddleboard fait travailler.

Le paddleboard et l’équilibre

Alors que la course à pied nécessite un certain équilibre et une certaine coordination, le paddleboard met explicitement l’accent sur votre capacité à maintenir une position stable du corps sur la planche. Cela vous permet non seulement de développer votre conscience corporelle et votre coordination, mais aussi de renforcer les muscles nécessaires pour vous tenir debout.

En tant qu’athlète, l’équilibre corporel est essentiel pour une performance optimale, car il contribue aux aspects suivants

• La prévention des blessures : Une meilleure conscience du corps vous permet de faire des mouvements conscients et calculés dans n’importe quel sport, ce qui vous permet d’éviter les positions corporelles plus dangereuses (Source : LA Times). C’est particulièrement vrai lorsqu’il y a beaucoup de distractions extérieures, notamment les autres joueurs dans les sports de contact. L’équilibre sur la planche permet également de renforcer les ligaments et les articulations afin de prévenir les entorses et les foulures courantes.
  Temps de réaction : La pratique de l’équilibre vous permettra de le retrouver rapidement si vous tombez. Les personnes qui sont plus coordonnées et qui pratiquent leur stabilité se remettent rapidement de moments de déséquilibre.

La stabilité ne s’applique pas seulement à vos jambes, mais aussi à votre tronc. Votre tronc est le centre de contrôle de tous les autres mouvements, il est donc essentiel de le garder sain et équilibré. Vos jambes et vos bras renforcent encore votre stabilité (Source : International Journal of Sports Physical Therapy). Le renforcement musculaire et l’équilibre vont de pair, et le paddleboard permet d’améliorer ces deux aspects.

Le paddleboard et les exercices à faible impact

Le paddleboard est un exercice particulièrement utile si vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez des restrictions qui vous empêchent de faire des exercices à fort impact. Vous faites tout de même travailler de nombreux groupes de muscles importants dans tout le corps sans avoir à solliciter les articulations, les ligaments et les tendons. Plutôt que de sauter un jour d’exercice pour vous reposer ou éviter la douleur, essayez le paddleboard comme alternative pour rester actif.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer des sports à fort impact pour rester en forme, et le paddleboard en est un excellent exemple. La perte de poids, l’augmentation de l’endurance et la prévention des blessures sont les principaux avantages de la participation. Pour les athlètes qui cherchent des moyens intéressants et efficaces de rester en forme et de varier leurs séances d’entraînement, le paddleboard permet de développer les muscles et la coordination.

Des exercices de paddleboard stimulants

La planche à pagaie est un excellent entraînement, mais elle ne permet pas forcément de remplir la case cardio que vous recherchez à un rythme tranquille. Vous pouvez facilement augmenter votre rythme cardiaque et rendre l’entraînement plus difficile pour brûler plus de calories, développer vos muscles et mettre au défi vos compétences en matière de stabilité. Vous pouvez travailler votre endurance cardiovasculaire si vous pagayez à grande vitesse avec beaucoup de puissance.

Voici quelques exercices à ajouter à votre routine de paddleboard :

• Eaux plus agitées : Pour mettre votre stabilité à l’épreuve, envisagez de faire de la planche à voile les jours de grand vent. Non seulement vous augmenterez votre rythme cardiaque en luttant contre les eaux agitées et le vent, mais votre équilibre sera mis à l’épreuve lorsque les vagues secoueront la planche. Ne vous attaquez à des conditions plus difficiles que si vous avez de l’expérience à la fois en planche à pagaie et en natation.
• Force et stabilité supplémentaires : Vous pouvez faire de l’exercice sur terre sur votre planche à pagaie pour rendre l’activité plus stimulante. Envisagez un circuit de force composé de squats et d’exercices de base sur la planche. Tenez la pagaie devant vous et faites un squat, en faisant particulièrement attention à votre équilibre. Le fait de s’asseoir sur la planche à pagaie constitue également une excellente plate-forme pour les exercices de crunch et de renforcement musculaire.
• Yoga : avec un peu de coordination, vous pouvez pratiquer le yoga et la méditation sur une planche à pagaie. Surtout dans des conditions calmes, cela peut être une excellente occasion de s’étirer et de s’équilibrer, tant physiquement que mentalement. Le yoga fait partie des meilleurs sports pour prévenir les blessures (Source : Time). Pour en savoir plus, lisez le billet de Carlo sur le yoga sur planche à pagaie.
• Pagaie à genoux : Pour cibler spécifiquement la force des bras et augmenter la vitesse pour l’entraînement aérobique, envisagez de vous mettre à genoux ou de vous asseoir sur la planche. Cela permet de générer plus de puissance par les bras et le tronc sans se concentrer autant sur l’équilibre. En vous déplaçant dans l’eau avec des mouvements puissants, vous augmenterez votre rythme cardiaque et vous pourrez effectuer des contractions musculaires plus intenses.

Comme la course à pied, le paddleboard peut être pratiqué de manière aussi tranquille ou intense que souhaité. La diversité des exercices de paddleboard permet de maintenir l’intérêt des utilisateurs et de les inciter à repousser leurs limites athlétiques et physiques. Ces deux activités peuvent être utilisées pour améliorer vos performances si vous décidez de vous lancer dans la course de planche à pagaie.

Les bienfaits mentaux de l’exercice

Au-delà de l’activité physique qui constitue un excellent entraînement pour la course à pied et le paddleboard, les avantages mentaux sont parmi les plus gratifiants. Non seulement l’exercice produit des endorphines qui améliorent votre humeur, mais il réduit également les hormones de stress (Source : Harvard Medical School). Limiter le stress améliore votre santé générale ainsi que votre santé mentale.

Le paddleboard est un exercice particulièrement apaisant qui vous permet de passer du temps avec la nature et de vous connecter avec votre corps. L’équilibre n’est pas seulement pour votre corps physique mais aussi pour votre esprit. Lorsque vous vous déplacez sur l’eau, vous êtes conscient de tous les mouvements du corps et de la façon dont le maintien d’un état de relaxation rend les mouvements du corps plus fluides et plus confortables.

En conclusion

La course à pied et le paddleboard ont tous deux un impact positif sur votre santé mentale, le paddleboard offrant une option plus relaxante et la course à pied vous donnant la satisfaction d’un travail acharné et la production d’hormones améliorant l’humeur. Parce que les deux offrent des avantages clés sur le plan physique et mental, le meilleur entraînement dépendra de ce que vous espérez atteindre en tant qu’athlète.

Une fois que vous aurez déterminé vos objectifs en matière d’exercice, vous pourrez choisir entre la course à pied et le paddleboard – ou vous pourrez intégrer les deux exercices dans votre routine !